Anksiyete ile Başa Çıkma Yolları

Uyku güçlüğü kaygıya karşı hassasiyeti artırabilir; yoğun kaygı da uykuya geçişi zorlaştırabilir. Düzenli bir kalkış saati, sabah gün ışığı, akşamları daha sakin bir geçiş dönemi ve yatağa yakın saatlerde iş mesajlarından uzaklaşmak uyku ritmini destekleyebilir.

Uykuya ilişkin günlük düzen kişiden kişiye değişir. Temel amaç, bedene tekrar eden ve öngörülebilir zaman işaretleri sunmaktır.

Kafein bazı kişilerde çarpıntı, titreme, mide hareketliliği ve huzursuzluk gibi kaygıya benzeyen bedensel duyumları artırabilir. Kahve, enerji içecekleri, çay, kola, çikolata ve bazı spor ürünleri kafein içerebilir.

Bir hafta boyunca tüketim saati, miktarı ve sonrasındaki belirtiler kaydedilebilir. Ani ve sert bir azaltma baş ağrısı ve yorgunluk yaratabileceği için yüksek tüketimde kademeli değişiklik daha rahat uygulanabilir.

Fiziksel hareket uyku, enerji, bedensel gerginlik ve günlük rutinle birlikte kaygı düzeyini etkileyebilir. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, direnç egzersizleri veya kişinin bedensel koşullarına uygun zihin-beden uygulamaları değerlendirilebilir.

Güncel bir ağ meta-analizinde direnç egzersizleri ve zihin-beden egzersizleri yetişkinlerde kaygı belirtilerinde azalmayla ilişkili bulunmuştur. Çalışmaların bir bölümündeki yöntemsel sınırlılıklar nedeniyle egzersiz, diğer destek seçeneklerini tamamlayan bir yaklaşım olarak ele alınmaktadır.

Başlangıç için haftada birkaç gün 10–20 dakikalık yürüyüş gibi sürdürülebilir bir düzen seçilebilir. Bedensel sağlık koşulları bulunan kişiler egzersiz planını sağlık uzmanıyla değerlendirebilir.

Kaygı veren bir durumdan uzaklaşmak kısa süreli rahatlama sağlayabilir. Zamanla zihin bu rahatlamayı “O durum gerçekten tehlikeliydi” şeklinde yorumlayabilir. Böylece kaçınılan yerlerin, konuşmaların veya görevlerin sayısı artabilir.

Kademeli yaklaşımda durumlar zorluk düzeyine göre sıralanabilir:

• Kaygı yaratan durumları yazın.
• Her birine 0–10 arasında bir zorluk puanı verin.
• Yönetilebilir düzeydeki bir adımı seçin.
• Aynı adımı birkaç kez tekrarlayın.
• Hazır olduğunuzda bir sonraki adıma geçin.

Travmatik deneyimler, yoğun panik belirtileri veya ciddi sağlık endişeleri bulunduğunda bu çalışmanın bir ruh sağlığı uzmanıyla planlanması daha güvenli olabilir.

Gün boyunca tekrar eden endişeler için belirli bir zaman aralığı ayrılabilir. Kaygılı düşünce gün içinde geldiğinde kısa bir not alınarak belirlenen saate bırakılabilir.

Endişe zamanında şu sorular kullanılabilir:

• Bu konu şu anda çözülebilir mi?
• Benim kontrolümde olan bölüm hangisi?
• Atılabilecek en küçük adım nedir?
• Belirsizliğini koruyan bölüm hangisi?

Bu uygulama, her düşünceyi ortaya çıktığı anda çözme baskısını azaltabilir.

Kaygı yükseldiğinde planları iptal etmek ve insanlardan uzaklaşmak daha kolay gelebilir. Kısa bir telefon görüşmesi, birlikte yürüyüş veya güvendiğiniz biriyle aynı ortamda bulunmak sosyal bağların korunmasına yardımcı olabilir.

Destek istemek için uzun bir açıklama gerekmeyebilir:

• “Bugün biraz kaygılı hissediyorum. Müsaitsen kısa bir konuşma iyi gelebilir.”

Kaygı günlük yaşamı belirgin biçimde etkilediğinde bilişsel davranışçı terapi, uygulamalı gevşeme ve yönlendirmeli öz yardım gibi yapılandırılmış yaklaşımlar değerlendirilebilir. İlaç seçenekleri kişinin sağlık durumu, kullandığı diğer ilaçlar ve tercihleri doğrultusunda hekim tarafından ele alınır.

• National Institute for Health and Care Excellence. (2011, updated 2020). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113) — Recommendations.
• Stonerock, G. L., Hoffman, B. M., Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2015). Exercise as treatment for anxiety: Systematic review and analysis. Annals of Behavioral Medicine, 49(4), 542–556. https://doi.org/10.1007/s12160-014-9685-9.