Stres Nasıl Azaltılır?

Stresi azaltmanın ilk adımlarından biri, gün içinde en fazla baskı oluşturan durumları fark etmektir. Stres kaynağı bazen tek bir sorun olabilir. Bazı dönemlerde ise küçük sorumlulukların birikmesi kişiyi daha fazla zorlayabilir.

Birkaç gün boyunca şu konular kısa biçimde not edilebilir:

• Stresin hangi durumlarda arttığı
• Günün hangi saatlerinde daha yoğun hissedildiği
• Hangi sorumlulukların daha fazla zaman ve enerji aldığı
• Ertelenen işlerin neler olduğu
• Hangi kişilerden veya koşullardan destek alınabileceği
• Dinlenmeyi zorlaştıran alışkanlıklar

Bu notlar, hangi alanlarda değişiklik yapılabileceğini görmeyi kolaylaştırabilir.

Aynı anda çok sayıda işi düşünmek zihinsel yükü artırabilir. Yapılacakları önem ve zaman açısından sıralamak, dikkatin bir işe yönelmesine yardımcı olabilir.

Günlük plan hazırlanırken:

• Öncelikli işler belirlenebilir.
• Büyük görevler küçük adımlara ayrılabilir.
• Benzer işler aynı zaman aralığında toplanabilir.
• Her iş için daha gerçekçi bir süre ayrılabilir.
• Günlük plana kısa dinlenme araları eklenebilir.
• Ertelenebilecek işler başka bir güne bırakılabilir.

Planın çok ayrıntılı veya yoğun olması yeni bir baskı oluşturabilir. Gün içinde tamamlanabilecek kadar kısa ve uygulanabilir bir liste daha rahat ilerlemeyi destekleyebilir.

Ev, iş, okul veya bakım sorumluluklarının tek kişide toplanması stres yükünü artırabilir. Yapılabilecek işleri paylaşmak ve ihtiyaçları açıkça ifade etmek yükün hafiflemesine katkı sağlayabilir.

Aile üyelerinden, arkadaşlardan veya çalışma arkadaşlarından belirli bir konuda destek istenebilir. Genel bir yardım talebi yerine ihtiyacı açıkça söylemek daha anlaşılır olabilir:

• “Bu hafta alışverişi sen yapabilir misin?”
• “Bu görevin bir bölümünü paylaşabilir miyiz?”
• “Teslim tarihini yeniden değerlendirebilir miyiz?”
• “Bugün biraz dinlenebilmem için bu işle ilgilenebilir misin?”

Destek istemek, kişinin zamanını ve enerjisini daha dengeli kullanmasına yardımcı olabilir.

Kişinin zamanı ve enerjisi sınırlı olduğunda her talebi kabul etmek stresin artmasına yol açabilir. Mevcut sorumlulukları göz önünde bulundurarak yeni isteklere sınır koymak günlük yükü azaltabilir.

Sınır koyarken kısa ve açık ifadeler kullanılabilir:

• “Bugün buna zaman ayıramayacağım.”
• “Bu işi belirtilen tarihe yetiştirmem zor görünüyor.”
• “Şu anda başka bir sorumluluğa odaklanmam gerekiyor.”
• “Bunu yapabilirim, ancak daha fazla zamana ihtiyacım var.”

İş yükü veya sorumluluklar uzun süredir yoğun devam ediyorsa ilgili kişilerle görev dağılımı, beklentiler ve süreler yeniden konuşulabilir.

Ne yapılacağının veya bir sürecin nasıl ilerleyeceğinin bilinmemesi stresi artırabilir. Bilgi eksikliği bulunan durumlarda doğru kişiden açıklama istemek daha net bir plan oluşturmayı kolaylaştırabilir.

İş yerinde görev ve teslim tarihi, okulda beklentiler, maddi konularda ödeme planı veya aile yaşamında sorumluluk paylaşımı netleştirilebilir. Kontrol edilebilen alanlara yönelmek, zihnin aynı konuyu tekrar tekrar değerlendirmesini azaltabilir.

Yoğun dönemlerde dinlenme çoğu zaman ertelenebilir. Kısa ve düzenli molalar, gün boyunca biriken gerginliğin azalmasına katkıda bulunabilir.

Dinlenme için uzun bir boş zaman beklemek yerine gün içine küçük aralar eklenebilir:

• Masadan kısa süreliğine kalkmak
• Birkaç dakika açık havaya çıkmak
• Ekrandan uzaklaşmak
• Kısa bir yürüyüş yapmak
• Sessiz bir ortamda oturmak
• Nefesi doğal biçimde yavaşlatmak

Günlük düzen içinde kısa sürelerle uygulanan stres yönetimi becerileri, kişinin kendisini daha az bunalmış hissetmesini destekleyebilir.

Düzensiz uyku, uzun çalışma saatleri ve dinlenmeye zaman ayıramamak stresin daha yoğun hissedilmesine eşlik edebilir. Mümkün olduğunda benzer saatlerde uyuyup uyanmak, öğün düzenini korumak ve gün içinde hareket etmek günlük enerjiyi destekleyebilir.

Akşam saatlerinde ertesi gün yapılacak işleri kısa bir listeye yazmak, sorumlulukları zihinde tutma ihtiyacını azaltabilir. İş veya dersle ilgili ekranlardan uyku öncesinde uzaklaşmak da dinlenmeye geçişi kolaylaştırabilir.

Stres uzun süredir devam ediyor ve kişinin kendi başına değiştirebileceği alanlar sınırlı kalıyorsa destek seçenekleri değerlendirilebilir. Aile, arkadaşlar, okul danışmanlığı, iş yerindeki destek birimleri, aile hekimi veya ruh sağlığı uzmanları bu seçenekler arasında yer alabilir.

Yapılandırılmış öz yardım kaynakları da stres kaynaklarını düzenlemek ve günlük beceriler geliştirmek için kullanılabilir. Bu çalışmalar kişinin kendi başına veya bir uzmanın rehberliğinde uygulanabilir.

• World Health Organization. (2020, April 29). Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide.
• World Health Organization. (2026, March 30). Stress.