Sakinleşmek İçin Ne Yapılır?

Kaygının yükseldiğini fark ettiğinizde kısa bir duraklama oluşturabilirsiniz:

• Yaptığınız işe birkaç saniye ara verin.
• Ayaklarınızı zeminde hissedin.
• Çenenizi ve omuzlarınızı gevşetin.
• Nefesinizi zorlamadan yavaşlatın.
• Çevrenizdeki üç nesneyi tarif edin.
• Bir sonraki küçük adımı belirleyin.

Kısa bir duraklama, zihnin ürettiği her senaryoya aynı anda yanıt verme ihtiyacını azaltabilir.

Kaygılı zihin ihtimalleri kesin sonuçlar gibi sunabilir:

• “Toplantıda kesin hata yapacağım.”

Bu cümleyi şu şekilde yeniden adlandırabilirsiniz:

• “Toplantıda hata yapacağıma dair bir düşüncem var.”

Bir adım daha eklemek isterseniz:

• “Zihnimin şu anda hata yapma ihtimaline odaklandığını fark ediyorum.”

Burada düşüncenin doğru ya da yanlış olduğunu çözmek yerine, onun zihinsel bir olay olduğunu fark etmek amaçlanır. Bu uygulama bilişsel defüzyon olarak adlandırılır ve Kabul ve Kararlılık Terapisi içinde kullanılan yöntemlerden biridir.

Yaklaşık iki dakika boyunca şu sırayı izleyebilirsiniz:

• Bedende en belirgin duyumu fark edin.
• O duyumun yerini ve sınırlarını gözlemleyin.
• Çevredeki seslere dikkat verin.
• Nefesin bedende hareket ettiği alanı izleyin.
• Dikkat düşüncelere gittiğinde bunu fark ederek çevreye dönün.

Zihnin tekrar düşüncelere yönelmesi uygulamanın doğal bir parçasıdır. Her fark ediş, dikkati yeniden yönlendirme fırsatı oluşturur.

Kaygılı bir düşünceyi üç başlıkta inceleyebilirsiniz:

• Zihnimin söylediği:
• “Bu konuşma kötü geçecek ve herkes beni yetersiz bulacak.”
• Şu anda bildiğim:
• “Konuşma henüz gerçekleşmedi. Konuya hazırlandım. Bazı soruların yanıtını bilmeyebilirim.”
• Kontrol alanımdaki adım:
• “İlk üç cümleyi gözden geçirip toplantıya katılabilirim.”

Bu yöntem düşünceyi olumlu bir ifadeyle değiştirmeye çalışmaz. Belirsiz bir korkuyu gözlenebilir bilgiler ve uygulanabilir adımlarla düzenler.

Bazen zihinsel sakinlik, bedensel hareketten sonra daha ulaşılabilir hâle gelir. Kısa bir yürüyüş, omuzları yavaşça çevirmek, elleri açıp kapatmak veya yüz kaslarını gevşetmek bedendeki gerginliği fark etmeyi kolaylaştırabilir.

Yoğun kaygı sırasında uzun meditasyon bazı kişiler için zorlayıcı olabilir. Gözleri açık tutmak, kısa uygulamalar seçmek ve dikkati dış çevredeki nesnelere yöneltmek daha uygun gelebilir.

Farkındalık temelli müdahaleler kaygı belirtilerinde düşük ile orta düzey arasında yarar sağlayabilir. Araştırmaların program, örneklem ve uygulama süresi bakımından farklılaşması nedeniyle sonuçlar kişiden kişiye değişebilir.

• Fumero, A., Peñate, W., Oyanadel, C., & Porter, B. (2020). The effectiveness of mindfulness-based interventions on anxiety disorders: A systematic meta-review. European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education, 10(3), 704–719. https://doi.org/10.3390/ejihpe10030052.
• Chin, P., Gorman, F., Beck, F., Russell, B. R., Stephan, K. E., & Harrison, O. K. (2024). A systematic review of brief respiratory, embodiment, cognitive, and mindfulness interventions to reduce state anxiety. Frontiers in Psychology, 15, 1412928. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1412928.