Panik Atak Nasıl Geçer?

Panik sırasında nefes alışverişi hızlanabilir. Çok hızlı nefes almak baş dönmesi, uyuşma, karıncalanma ve nefesin yetmediği hissini artırabilir. Nefesi düzenlemek için:

• Rahat bir pozisyon alınabilir.
• Burundan yavaşça nefes alınabilir.
• Nefes kısa ve doğal bir şekilde bekletilebilir.
• Ağızdan sakin biçimde nefes verilebilir.
• Nefes verirken alıştan biraz daha uzun bir süre kullanılabilir.

Nefesi zorlamak veya çok derin almaya çalışmak yerine rahat bir ritim tercih edilebilir.

Panik sırasında dikkat çarpıntı, nefes veya baş dönmesi gibi bedensel duyumlara yoğunlaşabilir. Dikkati çevredeki somut ayrıntılara yöneltmek bu yoğunlaşmanın azalmasına katkı sağlayabilir. Kişi bulunduğu ortamda:

• Gördüğü nesneleri inceleyebilir.
• Duyduğu sesleri fark edebilir.
• Ayaklarının zemine temasına odaklanabilir.
• Dokunduğu yüzeylerin özelliklerini tarif edebilir.
• Bulunduğu yeri ve o anda yaptığı işi kendisine hatırlatabilir.

Çevreyle yeniden bağlantı kurmaya yardımcı olan bu tür uygulamalar, yoğun düşünceler arasında dikkati mevcut ana taşımak için kullanılabilir.

Panik sırasında kalp atışındaki hızlanma veya nefes alışverişindeki değişim ciddi bir sağlık sorununun işareti gibi yorumlanabilir. Bu yorum korkuyu artırabilir ve bedensel duyumların daha güçlü hissedilmesine yol açabilir. Kişi o anda kendisine şu cümleleri hatırlatabilir:

• “Şu anda yoğun bir panik yaşıyorum.”
• “Bedenimdeki duyumlar kaygıyla birlikte artmış olabilir.”
• “Nefesimi yavaşlatıp bulunduğum ortama odaklanabilirim.”
• “Bu yoğunluk zamanla azalabilir.”

Bu ifadeler belirtileri yok saymak için kullanılmaz. Yaşanan duyumları daha sakin ve dengeli biçimde değerlendirmeye yardımcı olabilir.

Panik yaşanan yerden hemen uzaklaşmak kısa süreli rahatlama sağlayabilir. Bu davranış sık tekrarlandığında kişi aynı ortamı tehlikeli görmeye devam edebilir ve yeniden panik yaşayacağı düşüncesi güçlenebilir. Koşullar güvenliyse kişi bulunduğu yerde kısa bir süre kalmayı, nefesini düzenlemeyi ve kaygının azalmasını gözlemlemeyi deneyebilir. Çok zorlayıcı ortamlara ise küçük ve yönetilebilir adımlarla yaklaşılabilir. Panik sırasında kaçınılan durumlarla aşamalı biçimde yeniden karşılaşmak, bilişsel davranışçı yaklaşımlarda ele alınan yöntemler arasındadır.

Panik atakların tekrarlaması, yeni bir atak yaşama korkusunun artması veya günlük yaşamın bu korkuya göre düzenlenmeye başlaması durumunda ruh sağlığı uzmanına danışılabilir. Görüşmelerde bedensel duyumlara verilen anlam, panik sırasında ortaya çıkan düşünceler ve kaçınma davranışları üzerinde çalışılabilir. Bilişsel davranışçı yaklaşım, panik bozuklukta yararlanılabilen psikolojik destek seçeneklerinden biridir. Bu destek yüz yüze, çevrim içi, bireysel, grup veya rehberli öz yardım biçiminde sunulabilir. Yapılandırılmış öz yardım uygulamaları da kaygıyla başa çıkma becerilerinin geliştirilmesini destekleyebilir. Uyku düzenini desteklemek, düzenli hareket etmek, dinlenmeye zaman ayırmak ve stresi artıran koşulları fark etmek de panik atakların yönetilmesine katkıda bulunabilir. Yakınlarla iletişim kurmak ve günlük düzeni mümkün olduğunca sürdürmek destekleyici olabilir.

Çarpıntı, göğüs ağrısı, nefes darlığı ve baş dönmesi panik atakta görülebilir. Benzer belirtiler farklı sağlık durumlarıyla da ilişkili olabileceği için ilk kez yaşanan, alışılmıştan farklı gelişen veya kişide fiziksel sağlık endişesi oluşturan belirtiler aile hekimiyle değerlendirilebilir. Ani ve şiddetli göğüs ağrısı, ciddi nefes alma güçlüğü, bayılma veya bilinç değişikliği durumunda acil sağlık desteğine başvurulmalıdır.

• National Health Service. (n.d.). Panic disorder.
• National Institute for Health and Care Excellence. (2011, updated 2020). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113) — Recommendations.