Gece Anksiyetesi: Zihin Neden Geceleri Daha Çok Çalışır?

Uyku saatinden önce kısa bir süre, zihni meşgul eden konuları yazmak için ayrılabilir. Her konunun yanına şu ifadelerden biri eklenebilir:

Yarın uygulanabilecek somut bir adım var.

Bu konu başka bir kişinin yanıtını gerektiriyor.

Şu anda atılabilecek bir adım görünmüyor.

Bu uygulama, düşünceleri zihinde taşımak yerine görünür bir yere aktarmaya yardımcı olabilir.

Çalışma ve ekran kullanımından doğrudan yatağa geçmek zihinsel hareketliliğin sürmesine yol açabilir. Işıkları azaltmak, iş mesajlarını kapatmak ve sakin bir rutin oluşturmak uykuya geçişi destekleyebilir.

Saati sık kontrol etmek, kalan uyku süresini hesaplama ve ertesi günün yorgunluğunu tahmin etme eğilimini artırabilir. Telefonu veya saati doğrudan görüş alanından çıkarmak bu döngünün azalmasına yardımcı olabilir.

Uyku gelmediğinde düşük ışıklı başka bir alanda sakin bir etkinlik yapılabilir. Uykululuk hissi geri geldiğinde yatağa dönmek, yatağın uzun süreli endişe ve uyanıklıkla eşleşmesini azaltabilir.

Bir veya iki hafta boyunca şu bilgiler kaydedilebilir:

• Yatağa giriş saati
• Yaklaşık uykuya dalma süresi
• Gece uyanmaları
• Sabah kalkış saati
• Gündüz uykuları
• Akşam tüketilen kafein
• Gün içindeki hareket
• Kaygının yükseldiği saatler

Kayıtların kısa tutulması, uyku takibinin yeni bir performans baskısına dönüşmesini önleyebilir.

Yatma saatini erteleme davranışı daha kısa uyku süresi, daha düşük uyku kalitesi ve gündüz yorgunluğuyla ilişkili bulunmuştur. Araştırmalar bu ilişkinin yönünü kesin olarak belirlememektedir.

Uyku güçlüğü haftada birkaç gece yaşanıyor, uzun süredir devam ediyor veya gündüz işlevlerini belirgin biçimde etkiliyorsa profesyonel değerlendirme düşünülebilir. Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi, uyku düzeni ve gece kaygısıyla ilişkili düşünce ve davranışların birlikte ele alınmasını sağlar.

• Palagini, L., Miniati, M., Caruso, V., et al. (2024). Insomnia, anxiety and related disorders: A systematic review on clinical and therapeutic perspective with potential mechanisms underlying their complex link. Neuroscience Applied, 3, 103936. https://doi.org/10.1016/j.nsa.2024.103936.
• Mason, E. C., Grierson, A. B., Sie, A., et al. (2023). Co-occurring insomnia and anxiety: A randomized controlled trial of internet cognitive behavioral therapy for insomnia versus internet cognitive behavioral therapy for anxiety. Sleep, 46(2), zsac205. https://doi.org/10.1093/sleep/zsac205.