Olumsuz Düşünce Kalıpları

Günlük hayatta bir olay hakkında hızlı yorumlar yaparız. Bu yorumlar bazen olayın yalnızca bir bölümünü öne çıkarabilir; örneğin olası en kötü sonuca odaklanabilir veya tek bir deneyimden genel bir sonuç çıkarabiliriz. Bilişsel davranışçı yaklaşım, düşünme biçimlerinin duygularımız ve davranışlarımızla nasıl bağlantı kurduğunu anlamaya yardımcı olur.

Olumsuz bir düşüncenin her zaman hatalı olduğu anlamına gelmez. Bazı durumlar gerçekten zor veya hayal kırıklığı yaratıcı olabilir. Amaç olayları zorla olumlu görmek değil; ilk yorumun kanıtlarla ne kadar desteklendiğini ve başka açıklamaların bulunup bulunmadığını araştırmaktır.

• Siyah-beyaz düşünme: Bir durumu iki uçta değerlendirmek. Örnek: “Ya mükemmel yaptım ya da tamamen başarısız oldum.”
• Felaketleştirme: En kötü sonucu öne çıkarıp diğer olasılıkları gözden kaçırmak. Örnek: “Sunumda takılırsam herkes gözünde değerimi kaybederim.”
• Zihin okuma: Yeterli bilgi olmadan başkasının ne düşündüğünü varsaymak. Örnek: “Kısa cevap verdi, kesin bana kızgın.”
• Geleceği kesin biliyormuş gibi düşünmek: Olası bir sonucu olmuş gibi değerlendirmek. Örnek: “Bu görüşme kötü geçecek.”
• Aşırı genelleme: Tek bir olaydan geniş bir sonuca ulaşmak. Örnek: “Bir kez reddedildim; kimse beni istemeyecek.”
• Duyguyu kanıt saymak: Bir duyguyu, yorumun doğruluğunun kanıtı olarak görmek. Örnek: “Kendimi yetersiz hissediyorum, demek ki yetersizim.”
• Olumlu bilgiyi küçümsemek: Başarıyı veya olumlu geri bildirimi yalnızca şansla açıklamak. Örnek: “İyi sonuç aldım ama bunun hiçbir anlamı yok.”

Bu örnekler, NHS’nin düşünceleri yeniden değerlendirmeye yönelik rehberinde açıklanan yaygın düşünme biçimleriyle uyumludur.

Bir iş arkadaşının mesajına geç cevap verdiğini düşünelim. Kişi bunu “Bana kızgın” diye yorumlarsa kaygı veya üzüntü hissedebilir; ardından tekrar tekrar mesaj kontrol edebilir ya da görüşmekten kaçınabilir. Bu davranışlar başka açıklamaları öğrenmesini zorlaştırırsa ilk yorum daha inandırıcı hâle gelebilir.

Bu örnekte amaç kişinin duygusunu yanlış ilan etmek değildir. Duygunun gerçekliğini kabul edip, duyguyu doğuran yorumun ayrıca incelenebileceğini fark etmektir. NHS’nin BDT temelli kaynakları, düşünce, duygu ve davranışların karşılıklı olarak birbirini etkileyebileceğini vurgular.

Bir düşünceyi incelemek için şu sorulardan yararlanabilirsin:

• Olayda gözlemleyebildiğim gerçekler neler?
• İlk yorumumu destekleyen bilgiler hangileri?
• Bu yorumu bütünüyle desteklemeyen veya başka türlü açıklanabilecek bilgiler var mı?
• Benzer durumda olan bir arkadaşıma ne söylerdim?
• Olayı ne abartılı biçimde karamsar ne de yapay biçimde olumlu gösteren daha dengeli bir cümle nasıl olur?

Örneğin “Bir soruya yanıt veremedim, bu işte başarısızım” cümlesi yerine “Bu soruda zorlandım; diğer performansımı da değerlendirebilir ve bir sonraki görüşmeye hazırlanabilirim” denebilir. Böyle bir yaklaşım, olayı küçümsemeden daha geniş bir çerçeve sunar.

NHS’nin “düşünce kaydı” egzersizi; yaşanan durumu, duyguları, ilk düşünceyi, düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen kanıtları, daha dengeli bir yorumu ve sonrasında duygularda yaşanan değişimi yazılı olarak incelemeyi önerir.

Kişi kendisini sürekli eleştiriyor, olumsuz yorumlar kararlarını etkiliyor veya ilişkilerinde zorlanmasına yol açıyorsa bu kalıpları bir uzmanla birlikte incelemek yardımcı olabilir. Amaç her düşünceyi değiştirmek veya her zaman iyi hissetmek değil; düşüncelerle daha esnek ve kanıta dayalı bir ilişki geliştirmektir.

Olumsuz düşünce kalıplarını fark etmek, bir olayı yalnızca ilk yorum üzerinden değerlendirmek yerine farklı kanıtları ve açıklamaları da dikkate almayı sağlar. Daha dengeli düşünmek, her şeyin iyi olacağını varsaymak değil, belirsizliğe ve gerçeğin farklı yönlerine yer açmaktır.

• National Health Service. (n.d.). Reframing unhelpful thoughts.
• National Health Service. (n.d.). Thought record.

Bu metinler genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır. Kişisel durumlar farklılık gösterebilir. Yeni, şiddetli veya açıklanamayan fiziksel belirtiler yalnızca psikolojik bir nedene bağlanmamalı; uygun sağlık desteği alınmalıdır.